11 conseils pour comprendre et gérer l'anxiété et le trouble panique

Tout le monde se sent anxieux et un peu paniqué de temps en temps, mais lorsque l'inquiétude devient excessive et commence à affecter les activités quotidiennes et que les attaques de panique deviennent plus fréquentes et vous font craindre le prochain, il est temps d'agir et de remettre votre vie en bonne voie.

Comprenez ce que vous ressentez et connaissez les symptômes

Ceux qui souffrent d’attaques de panique (un type d’anxiété) ont l’impression d’avoir une crise sanitaire imminente car les symptômes du trouble panique sont soudains et plus graves. Selon l'Institut national de la santé mentale, les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus répandue aux États-Unis, touchant 40 millions d'adultes (18% de la population). «Les symptômes des troubles anxieux varient en fonction des symptômes physiques, cognitifs et de l'humeur», explique Joel Sherrill, PhD, directeur adjoint de la Division des services et de la recherche en intervention de l'Institut national de la santé mentale. La longue liste de symptômes comprend tout, des sentiments d'agitation ou de difficulté à se concentrer à la tension musculaire, à la fatigue et aux problèmes de sommeil. Les personnes qui ont des crises d’anxiété présentent souvent des symptômes pendant des mois, mais elles ne se rendent pas toujours compte qu’elles sont anxieuses. «Ils cherchent un traitement parce qu’ils ne peuvent pas dormir, ni un massage, ni aller chez le médecin parce qu’ils ne peuvent pas se détendre», déclare Karen Cassiday, PhD, ACT, présidente de la Anxiety and Depression Association of America. «L’inquiétude elle-même semble être la bonne chose à faire, alors ils ne demandent pas d’aide pour s’inquiéter», déclare le Dr Cassiday.



«Avec la panique, vous avez des crises soudaines et inattendues de peur intense», explique le Dr Sherrill. «Vous vous sentez incontrôlable, comme si vous alliez mourir, et les symptômes physiques - sensation d'oppression thoracique, difficulté à respirer - peuvent être alarmants.» Voici des choses étranges qui pourraient vous rendre anxieux.

Tout d'abord, exclure d'autres possibilités

D'autres conditions physiques ainsi que les effets secondaires de certains médicaments peuvent imiter les symptômes d'une attaque d'anxiété et d'un trouble panique. «Toute personne présentant des symptômes intenses ou accablants, en particulier s'ils sont nouveaux, doit consulter un médecin pour s'assurer qu'elle élimine toute cause physique», explique le Dr Sherrill. Des troubles tels que l'hypoglycémie, une hyperactivité de la thyroïde, des déséquilibres hormonaux, des troubles auto-immuns, des troubles de l'oreille interne et un dysfonctionnement de la valve mitrale cardiaque peuvent simuler l'anxiété alors que des médicaments tels que la codéine, les bloqueurs des canaux calciques, les inhibiteurs Les benzodiazépines peuvent provoquer des symptômes de type anxiété tels qu'agitation, vertiges, bouffées de chaleur, tremblements, agitation, palpitations et fatigue. «Ceux qui subissent une attaque de panique peuvent penser qu'ils ont une crise cardiaque», explique le Dr Sherrill. La première chose à faire est de s'assurer qu'ils ne le sont pas.


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Reconnaissez que vous n'êtes pas en danger

L'anxiété peut se manifester de nombreuses manières, telles que l'anxiété générale, l'anxiété sociale, les phobies, l'anxiété de séparation et les attaques de panique. Selon l’Association américaine de l’anxiété et de la dépression, c’est une réaction biologique normale - la façon dont notre corps nous dit que quelque chose ne va pas - qui nous prépare à agir rapidement afin que nous ne soyons pas à l’abri du danger. Pourtant, lorsque l’anxiété devient accablante et commence à perturber nos vies quotidiennes, elle devient un trouble anxieux.

Les attaques de panique surviennent à l'improviste et s'accompagnent de symptômes physiques: battements de cœur, nausées, tremblements et pouls irrégulier. «C’est traumatisant», déclare le Dr Cassiday. «Comme si vous aviez l’impression d’être enfant lorsque vous êtes trop longtemps plongé dans l’eau, vous avez l’impression que quelque chose de terrible se passe.» Beaucoup de personnes en crise de panique pensent qu’elles ont une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral et de percevoir à tort qu'il est en danger imminent. «Ils veulent obtenir de l’aide parce que cela semble inhabituel, cela n’a aucun sens, et ils vont appeler leur médecin ou se rendre aux urgences», déclare Cassiday.

Dans le cas du trouble d'anxiété généralisée (TAG), les personnes ressentent une crise d'inquiétude et présentent des symptômes de fatigue, d'agitation, de tension musculaire et de problèmes de sommeil. «Ils sont pris dans le pire des scénarios et ne peuvent pas lâcher prise. Que se passe-t-il si je perds mon emploi, que si mon partenaire a une liaison, que si mon enfant a un accident de voiture», explique Cassiday. Bien que les symptômes des attaques de panique et des crises d'anxiété puissent être alarmants, la chose la plus importante à réaliser est que vous n'êtes pas en danger, explique-t-elle. «Vous devez comprendre que c'est une fausse alerte. Même si vous pensez que vous allez devenir fou, vous n'êtes pas - la plupart des attaques de panique disparaîtront au bout de deux ou trois minutes. »Ce sont les choses que seules les personnes anxieuses comprendront.

Respirez doucement et doucement

Les personnes souffrant d'anxiété et de crises de panique souffrent souvent de douleurs à la poitrine, provoquées par une hyperventilation et une contraction des muscles de la poitrine, explique Cassiday. «Ils vont à la salle d'urgence hyperventiler, tenant leur poitrine et leur ventre - ils sont tellement serrés qu'ils oublient de respirer. Bien que l'épisode puisse être effrayant, il est important de ne pas dire à la personne victime de l'attaque de panique de prendre une profonde respiration , Dit Cassiday. Vous ne voulez pas qu'ils inhalent trop de dioxyde de carbone. Au lieu de cela, si vous hyperventilez, respirez calmement. Fermez la bouche et respirez doucement par le nez, doucement et aussi lentement que possible pour rétablir les niveaux de dioxyde de carbone - cela vous fera vous sentir mieux, dit Cassiday. Les gens ont tendance à respirer plus rapidement lorsqu'ils sont anxieux, ce qui peut les rendre étourdis et étourdis et causer davantage d'anxiété. Si vous respirez à un rythme de six à huit respirations par minute, cela indique à votre corps que tout va bien.

Maintenir un régime alimentaire sain

Si vous vivez de l'anxiété et du stress, une personne moyenne peut minimiser cet inconvénient en adoptant un régime alimentaire équilibré, explique le Dr Sherrill. Manger sainement et bien s'alimenter, et limiter la consommation d'alcool et de caféine sont les premiers pas pour soulager l'anxiété liée à l'alimentation, mais vous devez également prendre en considération d'autres aliments et habitudes pour rester calme. Une étude de l’Ohio State University a montré que les acides gras oméga-3 (provenant d’aliments tels que le saumon et les noix de Grenoble) peuvent réduire l’anxiété, tandis que d’autres recherches ont montré des liens entre des aliments riches en zinc (huîtres et foie) et en magnésium (feuilles et légumes entiers). , antioxydants et probiotiques. Veiller à ne pas sauter de repas est également important pour éviter une chute de la glycémie, ce qui peut vous rendre nerveux et aggraver votre anxiété. Voici quelques remèdes plus totalement naturels pour les symptômes d'anxiété.

Exercice régulier

Nous savons que l'exercice est bon pour notre santé physique, mais des recherches ont également montré que les adultes qui pratiquent une activité physique régulière ressentent moins de symptômes dépressifs et anxieux. «Si vous éprouvez de l'anxiété et du stress, la personne moyenne peut minimiser cela en s'exerçant, en pratiquant des mouvements basés sur la pleine conscience tels que le yoga et le tai-chi», explique le Dr Cassiday. Les exercices aérobiques aident votre corps à produire des endorphines, qui aident à soulager la douleur et à susciter des sentiments d’euphorie, tandis que des activités simples comme une promenade peuvent vous aider à oublier l’anxiété.

Connaissez vos déclencheurs

Bien que la génétique et l'éducation puissent être des causes d'anxiété, certains déclencheurs peuvent faire en sorte que l'anxiété se reproduise ou s'aggrave. Des changements soudains dans la vie tels que le fait d'avoir un bébé, d'être licencié du travail ou d'avoir un enfant malade peuvent causer de l'anxiété et une inquiétude excessive, explique le Dr Cassiday. «Ce qui se passe, c’est que le stress élevé devient écrasant à un moment donné et déclenche le système d’alarme dans le cerveau et le corps. Cela peut être imaginaire ou réel et toujours déclencher les mêmes facteurs de stress. »Pour les inquiets, le déclencheur peut être quelque chose qui les rend incertains, comme voler, la foule ou la pression au travail, tandis que pour ceux qui ont des attaques de panique, le déclencheur peut être n'importe quel type de changement physique perçu. «Ils peuvent avoir peur de faire de l'exercice ou d'avoir des relations sexuelles parce que cela entraînera une attaque de panique. Ces changements physiques déclenchent leur système d'alarme», explique le Dr Cassiday. Ce sont les habitudes de la vie quotidienne qui peuvent déclencher une attaque de panique.

Dormez suffisamment

Dormir suffisamment et veiller à ce que votre sommeil soit une routine sont des facteurs importants pour contrôler l’anxiété, explique le Dr Sherrill. Lorsque votre sommeil est compromis, cela peut affecter votre humeur et votre capacité à faire face au stress que vous rencontrez, ce qui peut déclencher un cercle vicieux, explique-t-il. Des études montrent que le sommeil affecte le cerveau et peut directement affecter votre santé mentale. Une étude montre que la privation de sommeil augmente l’anxiété, la dépression et la détresse générale, tandis qu’une autre étude a montré que les personnes privées de sommeil ressentaient plus d’anxiété lorsqu’elles accomplissaient leurs tâches quotidiennes et estimaient qu’une catastrophe risquait davantage de se produire si elles étaient privées de sommeil. En plus de vous faire sentir plus anxieux, la privation de sommeil crée un déséquilibre des niveaux d'hormones et augmente les niveaux d'adrénaline, et les deux peuvent augmenter l'anxiété. «Si vous ne dormez pas suffisamment, vous êtes de mauvaise humeur, cela nuit à votre capacité d'adaptation et vous crée du stress, ce qui vous empêche de dormir suffisamment», explique le Dr Sherrill. Ce sont les choses à propos de trouble d'anxiété sociale que les psychologues souhaiteraient que vous sachiez.

Envisager une thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie par la parole basée sur la notion que les modes de pensée conduisent à des problèmes de sentiments et de comportements, et que nous pouvons gérer ces problèmes en modifiant notre façon de penser et de se comporter. Avec toutes les peurs, quel que soit le trouble, l’apprentissage est essentiel au rétablissement et la TCC peut aider les gens à accepter qu’ils deviennent anxieux et, s’ils y font face suffisamment, les choses s’amélioreront, explique le Dr Cassiday. La recherche montre que la TCC est efficace pour aider les personnes anxieuses et que, pour la TCC, il existe deux types de stratégies, explique le Dr Sherrill. Le côté cognitif aide les gens à reconnaître les schémas de pensée générateurs d'anxiété. (Par exemple, lorsque vous êtes anxieux socialement, vous pensez que tout le monde vous regarde.) Un thérapeute aidera l'individu à reconnaître les pensées et à les dissiper, dit-il. La stratégie comportementale identifie la situation menaçante, puis le thérapeute développe un plan qui guide le patient lorsqu’il est exposé à cette situation. «Cela vous aide à faire face à la peur de faire face à vos peurs», explique le Dr Sherrill. Voici les signes auxquels vous devriez penser à voir un thérapeute.

Ne laissez pas cela changer votre vie

Quand une personne a de fréquentes crises d'anxiété, elle peut cesser ses activités normales parce qu'elle tente de calmer son anxiété, explique le Dr Cassiday. Ils peuvent arrêter de consulter leur médecin car ils craignent de découvrir qu'ils sont atteints d'un cancer, ou ils n'iront pas à Orlando car ils ont entendu un alligator attaquer quelqu'un l'année dernière. Les personnes victimes de crises de panique peuvent commencer à éviter certaines situations, car ils craignent que cela ne provoque une attaque de panique. Lorsque l’anxiété commence à devenir trop intense ou dure trop longtemps, il est important de procéder à une évaluation, explique le Dr Sherrill. Trouver le bon thérapeute nécessite des recherches et savoir poser les bonnes questions. «C’est difficile d’identifier un thérapeute», explique le Dr Sherrill. L'American Psychological Association offre des conseils, tandis que l'ADAA permet aux utilisateurs de rechercher des thérapeutes par code postal et par spécialité. Avant de prendre rendez-vous, Sherrill suggère de leur demander leur approche - quel type de stratégies ou d'exercices ils utilisent. Cherchez à savoir si vous devrez faire vos devoirs entre les sessions et demandez-leur quelle est leur orientation théorique en matière de thérapie. Si vous recherchez une thérapie pour votre enfant, demandez-lui s'ils vont impliquer le parent.

Envisager des thérapies alternatives

Tout le monde n'a pas accès ou ne se sent pas à l'aise de parler à un thérapeute, mais il existe des alternatives à l'expérience individuelle. La bibliothérapie - une lecture ciblée destinée à atténuer la souffrance mentale - peut être utile pour les parents d'enfants anxieux ou pour ceux qui souffrent d'anxiété légère, explique le Dr Sherrill. D'autres thérapies incluent des technologies basées sur des applications telles que AnxietyCoach, Headspace ou Pacifica. «Soyez un bon consommateur et faites une vérification des antécédents pour voir si l'application a été soumise à des tests pour prouver qu'elle fonctionne», explique le Dr Sherrill. Vous devez choisir votre application de la même manière que vous choisissez un thérapeute. Les personnes qui ne peuvent pas se rendre physiquement chez un thérapeute peuvent essayer la téléthérapie, qui permet au patient de travailler avec un thérapeute par vidéoconférence. «Si vous vivez au milieu de nulle part ou si vous avez peur de conduire et que vous ne pouvez pas consulter un thérapeute, vous pouvez commencer par la téléthérapie», explique le Dr Cassiday. Ensuite, vérifiez ces phrases qui peuvent aider à calmer l’anxiété.