Écrasez vos envies avec 5 aliments qui suppriment l'appétit

Par Julie Daniluk, nutritionniste RNC et animatrice de Healthy Gourmet sur le réseau OWN, le premier livre de Julie sera bientôt publié, Meals That Heal Inflammation (Random House), conseille sur les aliments sans allergie qui ont bon goût et aident le corps dans le processus de guérison .

Avez-vous du mal avec les envies? Ce n’est pas votre faute! Il s'avère que nos hormones provoquent nos envies. Les hormones sont les messagers qui influencent la façon dont nous nous sentons, ce que nous voulons et la vitesse à laquelle notre corps stocke les graisses.

Lorsque votre estomac est vide, il produit une hormone appelée ghréline qui provoque la faim. Pensez à la ghréline comme au gremlin qui sabote vos efforts de perte de poids. Si vous vous laissez affamer, vos envies seront trop intenses pour résister!




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Le truc est de rester plein. La façon de se débarrasser du «gremlin de ghréline» est de manger des aliments sains qui suppriment l'appétit. Pas de gadgets, pas de régimes d'urgence, juste des outils cohérents pour vous aider à rester rassasié et satisfait. En réduisant votre apport calorique de 500 calories par jour, vous pourriez perdre 50 livres en un an. Cela peut être aussi simple que de réduire 3 onces de croustilles ou un cheeseburger par jour.

Une pomme par jour garde le docteur loin


Évitez les visites supplémentaires chez votre médecin en raison d'un sucre sanguin déséquilibré. Les fibres solubles dans les pommes, appelées pectine, réduisent la quantité de sucre et de calories absorbées dans la circulation sanguine après un repas. C’est une bonne nouvelle pour les personnes qui souhaitent prévenir le diabète de type 2, mais cela fait également des pommes l’une des meilleures collations pour les personnes à la diète. La pectine de pomme empêche les pics de sucre dans le sang qui entraînent une augmentation du stockage des graisses. Cela vous aidera à éviter le «crash» de la glycémie qui vous donnera envie de plus de nourriture.


Combien de temps cela me rassasiera-t-il?
La pectine de pomme peut vous garder rassasié pendant 1 à 2 heures.


Quand devrais-je le manger?
Mangez une pomme avant ou après un repas pour vous aider à rester rassasié plus rapidement et plus longtemps, ou entre les repas pour aider à maintenir l'équilibre glycémique. Pensez à ajouter de la poudre de pectine de pomme au yogourt, au porridge / flocons d'avoine ou aux shakes.


Bannissez la faim avec Bran


La fibre est un type de glucide que vous ne pouvez pas digérer. C'est une excellente nouvelle pour perdre du poids car cela signifie fibre n'a pas de calories. L'une des sources les plus riches de fibres insolubles est le son de blé.


Combien de temps cela va-t-il me rassasier?
Remplissez votre estomac avec un grand verre d'eau et 1 ou 2 cuillères à soupe de son et vous arrêterez la libération de l'hormone de la faim ghréline pendant environ une heure (les résultats varieront selon la personne). Le son absorbe l'eau et l'humidité dans l'estomac, devenant une éponge. Il se dilate physiquement dans l'estomac et vous fait vous sentir rassasié, vous mangerez donc moins. Commencez par prendre de petites quantités et augmentez progressivement la dose en fonction de la réaction de votre corps.

Noter: Allergies au blé deviennent de plus en plus courants. Le son de riz fonctionnera aussi efficacement que le son de blé.


Quand devrais-je le manger?

Prenez du son avec les repas. Assurez-vous de consommer suffisamment de liquide pour créer l'effet éponge. Le son est excellent dans les shakes ou la compote de pommes, où le liquide est incorporé à la nourriture. Buvez beaucoup de liquide, car si vous ne le faites pas, la fibre peut devenir comme du liège dans votre tube digestif et provoquer des crampes douloureuses ou de la constipation. Le meilleur moment pour avoir du son de blé serait au petit-déjeuner, après le dîner ou avant de se coucher. Si vous prévoyez de consommer uniquement des fibres entre les repas, accompagnez-les d'au moins 12 onces d'eau.


Passez au vert pour devenir maigre


Thé vert contient un phytonutriment étonnant appelé EGCG (gallate d'épigallocatéchine) qui augmente l'hormone CCK (cholécystokinine), qui est responsable de la création de la sensation de satiété. Se sentir rassasié entre les repas est la meilleure arme contre la bataille du renflement. L'EGCG stimule également votre métabolisme en activant la thermogenèse, ce qui signifie que vos cellules brûlent de l'énergie - y compris la graisse!


Cela fonctionne-t-il bien?
À court terme, cela peut vous aider à vous sentir rassasié pendant 2 à 4 heures, selon le type de repas que vous avez mangé récemment. À long terme, si vous buvez du thé vert tous les jours, cela aidera à prévenir le stockage de l'excès de graisse et à améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses. Parce qu'il affecte également vos hormones qui régulent l'appétit, il peut changer la façon dont votre corps métabolise les aliments et gère les fringales.


Quand devrais-je le prendre?
Le liquide ou les comprimés EGCG sont un excellent outil à garder dans votre sac à main ou dans votre poche pour éviter les fringales lors de vos courses ou au travail. Vous pouvez boire du thé avant, après et entre les repas.


Remarque: le thé vert à feuilles entières contient du fluor qui peut perturber la fonction thyroïdienne, alors envisagez de prendre de l'extrait d'EGCG si vous souffrez d'hypothyroïdie.


Divin de la vigne


De nombreuses personnes ont entendu parler des bienfaits du vin rouge pour la santé. Lorsque vous faites fermenter le vin rouge assez longtemps, il devient du vinaigre de vin rouge. Et même si vous ne voudriez pas boire un verre de vinaigre de vin rouge, c'est toujours un ajout sain et coupe-faim à votre repas. L'acide acétique, l'ingrédient actif du vinaigre, aide à garder les aliments dans l'estomac plus longtemps, de sorte que la libération de l'hormone de la faim, la ghréline, est retardée. Le vinaigre améliore également la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps.


L'acide acétique aide également à prévenir les pics de sucre dans le sang et abaissera l'indice glycémique de nombreux aliments. Le vinaigre de vin rouge contient des nutriments tels que l'antioxydant resvératrol qui protège le cœur.

Une dose d'environ 2 cuillères à soupe fournira les meilleurs résultats, et les taux sanguins de sucre et d'insuline sont restés normalisés pendant au moins 45 minutes après que les femmes et les hommes aient mangé un repas de vinaigre et de pain blanc. Si le vinaigre peut aider les gens à faire face aux aliments à indice glycémique élevé comme le pain blanc, imaginez à quel point il serait efficace si vous mangiez des grains entiers sains.


Vous pouvez vous attendre à ce qu'il combat les fringales pendant 1 à 1,5 heure, selon le contenu du repas consommé, mais les effets d'une augmentation du métabolisme des graisses dans le foie peuvent s'étendre plus de 3 heures après un repas!


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Quand devrais-je le prendre?
Une cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge mélangé à de l'eau pétillante fait un excellent cocktail. Buvez-le avec les repas pour favoriser la digestion et réguler votre glycémie. Une autre étude a montré que la prise de vinaigre au coucher aide à réguler la glycémie le lendemain matin.


Pining pour les noix de pin
De nombreux régimes disent que les graisses doivent être évitées car elles sont riches en calories, mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. Il a été démontré que l'acide gras oméga-6 présent dans les pignons de pin appelé acide pinolénique augmente la libération d'hormones de satiété. Ce type de graisse peut en fait favoriser la perte de poids et réduire l'apport alimentaire. L'acide pinolénique semble être particulièrement efficace pour stimuler la libération de CCK (cholécystokinine), l'hormone qui agit comme un coupe-faim. De plus, les pignons de pin amélioraient efficacement la satiété et augmentaient la CCK chez les femmes en surpoids ménopausées.

A quoi dois-je m'attendre?
Les effets de satiété de l'huile de pignon de pin durent au moins 30 minutes, mais ne peuvent pas être reportés au prochain repas. Certaines personnes peuvent ressentir une sensation de satiété plus longue car l'acide pinolénique affecte la libération d'hormones. Dans certains cas, la sensation de satiété peut durer jusqu'à 2 heures.


Quand devrais-je les manger?

Les noix de pin constituent une excellente collation sur le pouce. Pensez à préparer le délicieux pesto (recette à la page suivante) et à l'ajouter à votre plat d'accompagnement de légumes, salade ou nouilles de grains entiers. Assurez-vous de profiter des pignons de pin et de l'huile de pignon de pin crus pour protéger les qualités de santé de l'huile.


Pesto Crush-Your-Cravings

Voici un pesto qui ravira vos papilles gustatives tout en écrasant vos envies. Lorsqu'il est servi avec des craquelins de grains entiers, ce pesto contient tous les 5 coupe-faim suggérés.


Ingrédients

2 tasses de basilic frais
1 tasse de chou frisé
1/2 tasse de pignons de pin
½ pomme verte, tranchée
1/2 tasse d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 gousse d'ail
¼ cuillère à café de roche rose ou de sel de mer gris

Ingrédient facultatif: 1 cuillère à café d'extrait d'EGCG


instructions

Mettez tous les ingrédients dans un mixeur ou un robot culinaire. Mélanger à intensité élevée jusqu'à ce que la pâte / consistance désirée soit atteinte. Conserver dans un bocal en verre hermétique au réfrigérateur ou au congélateur.

Servir avec des craquelins à grains entiers (riche en son).