Comment se calmer: 24 choses à faire quand on est en colère

Êtes-vous un oiseau en colère? Essayez ces astuces simples pour vous détendre et réfléchir avant d'agir.

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Faites quelque chose, ne faites pas de ragoût



Si vous êtes en colère contre un politicien, une politique ou une autre injustice publique, agissez contre cela. Dans une étude, des chercheurs de l'Université du Wisconsin ont suivi l'évolution des ondes cérébrales chez des étudiants à qui on venait de dire que l'université envisageait d'augmenter considérablement les frais de scolarité. Ils présentaient tous des schémas cérébraux marquant la colère, mais signer une pétition pour bloquer l'augmentation des frais de scolarité semblait donner satisfaction. En termes simples, travailler pour corriger un tort est positif et positif. Stewing dans une mauvaise situation sans prendre des mesures est le contraire. Cependant, votre mauvaise humeur peut ne pas être situationnelle; ces 8 conditions médicales pourraient être la raison de votre mauvaise humeur.

Ne frappez pas votre oreiller

Penser que frapper quelque chose va se sentir cathartique et vous aider à réduire votre colère? Selon une étude publiée dans le journal, pointer un oreiller (ou une personne) n’aide pas. Journal de la personnalité et de la psychologie sociale . Contrairement à la croyance populaire, ces réactions courantes ne diminuent pas votre colère. En fait, les chercheurs ont constaté qu’ils pourraient accroître votre hostilité.

Prenez trois grandes respirations

«Lorsque vous êtes en colère, votre corps devient tendu», explique Robert Nicholson, PhD, ancien professeur adjoint de médecine familiale et de communauté à l’Université Saint-Louis de Saint-Louis, MO. Respirer profondément vous aide à apprendre à vous calmer en abaissant votre indicateur de colère interne. La respiration profonde n'est que l'une des nombreuses façons dont vous pouvez instantanément transformer une mauvaise humeur.

Comprenez votre colère

Pensez comme un détective et trouvez des indices sur les types de situations, les personnes et les événements qui déclenchent votre colère, dit Nicholson. Une fois que vous en avez pris conscience, essayez de les éviter si possible. Si vous ne pouvez pas les éviter, au moins vous saurez les anticiper, ce qui vous laissera plus de temps pour vous préparer afin qu’ils ne vous affectent pas de manière aussi négative. Vous pouvez également considérer la situation comme une occasion de vous entraîner sans être énervé. La prochaine fois que vous commencerez à sentir la colère monter en vous, essayez ces 7 astuces pour vous aider à surmonter vos frustrations sans vous plaindre.

Ne le perds pas

Celui qui le perd, le perd. Le fait de perdre son sang-froid fait en sorte que vous ressemblez au méchant pour tout le monde, peu importe qui est vraiment en faute, déclare Tina Tessina, PhD, psychothérapeute à Long Beach, Californie, et l'auteur de Ça finit avec vous: grandissez et évitez le dysfonctionnement . Pour apprendre à vous calmer rapidement, visualisez une scène dans laquelle vous vous êtes énervé et rejouez la cassette plusieurs fois, en vous imaginant chaque fois en train de réagir différemment. Vous êtes en train de répéter différentes réactions et de vous donner de nouvelles options. La prochaine fois que vous êtes sur le point de perdre votre sang-froid, l’une de ces options vous viendra à l’esprit, ce qui vous donnera une meilleure réponse.

Aller se promener

Lorsque vous êtes vraiment en colère, éloignez-vous de la source, dit Tessina. Une promenade de 5 minutes à l'extérieur ou une autre activité apaisante telle que le yoga sont deux excellentes stratégies pour faire face à la colère. Si votre colère provient de l’embouteillage dans lequel vous êtes coincé, allumez la radio et chantez à pleins poumons. L'idée: créer une évasion mentale ou physique de la situation.

Imaginez ceci!

Une autre astuce mentale que vous pouvez utiliser consiste à imaginer un arrêt rouge dans votre esprit ou à porter un élastique au poignet et à le casser lorsque vous constatez que votre colère commence à bouillonner. Ensuite, prenez quelques minutes pour mettre le problème en perspective et demandez-vous si cela vaut la peine de subir l'humiliation provoquée par le fait de se mettre ouvertement en colère, déclare Nicholson.

Connaître les signes

Reconnaissez vos propres signes personnels de colère croissante. Ceux-ci peuvent être des poings serrés, tremblants, rougir ou transpirer. Ensuite, utilisez la respiration profonde pour reprendre le contrôle de vous-même avant que votre colère éclate, suggère Catheleen Jordan, PhD, professeure de travail social à l’Université du Texas à Arlington, à Arlington, au Texas. Si vous n’êtes pas sûr de vos propres signes d’alerte de la colère, demandez à un ami ou à un membre de votre famille. Ils sauront! Découvrez ces 9 différents types de colère et découvrez celle que vous vivez.

Donnez-vous une pincée

Voici comment vous calmer rapidement: pincez-vous chaque fois que vous vous entendez en utilisant les mots «jamais» ou «toujours». La mentalité du tout ou rien ne fait que raccourcir encore plus votre fusible, ce qui ne vous aide pas à apprendre à gérer la colère. Au lieu de cela, suggère Nicholson, regardez les choses en nuances de gris au lieu de noir et blanc. Reconnaissez que parfois la vie est injuste et que parfois la personne qui vous met en colère fait la mauvaise chose. Mais ne nourrissez pas les feux avec des phrases telles que toujours déçue ou ne passe jamais. Et ne vous pincez pas au point de provoquer des ecchymoses ou d’autres blessures!

Essayez cette routine

Prenez le temps de maîtrise de soi. Cela aide les enfants à se calmer, dit Jon Oliver, auteur de Première leçon: L'ABC de la vie , à Ventura, en Californie, il devrait donc également fonctionner avec des adultes en colère. Voici comment procéder: Asseyez-vous fière et détendue où que vous soyez (un canapé, le sol, une chaise, etc.). Placez vos pieds à plat sur le sol devant vous. Étendez vos mains paume vers le bas et placez-les doucement sur vos genoux. Assurez-vous que vos coudes sont naturellement de retour à vos côtés. Détendez vos épaules afin que les muscles qui les entourent ne soient ni serrés ni contractés. Respirez profondément par le nez et expirez par la bouche pour aider votre corps à se détendre dans cette position. Fermez légèrement vos paupières et continuez à respirer profondément. Lorsque vous utilisez l'heure de maîtrise de soi comme partie intégrante de la journée, elle devrait durer environ 3 minutes. Lorsque vous l'utilisez comme moyen de vous aider à reprendre le contrôle de vous-même, il devrait durer environ une minute. Si cette routine ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez essayer l’une de ces 14 autres stratégies de cinq secondes pour mettre fin au stress.

Diffuse la situation avec le rire

Lorsque vous avez affaire à des membres de votre famille en colère, trouvez un moyen de les faire rire. C'est un truc que les thérapeutes familiaux utilisent souvent, dit Jordan. Par exemple, prenez une photo rapide de vous avec une expression idiote ou contrite, imprimez-la et mettez-la sur l'oreiller d'un membre de la famille. Ou faites une danse idiote ensemble, ou cachez un cadeau dans la purée de pommes de terre servie au dîner. Le but est de faire ensemble quelque chose de léger et de amusant. Non seulement cela désamorce la colère, mais cela rappelle à tout le monde que vous êtes dans cette famille ensemble, pour toujours, et que l'amour et le pardon restent en abondance.

Comprendre comment avancer


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Rappelez-vous que la colère est vraiment un messager, essayant d'attirer votre attention sur quelque chose qui ne va pas, dit Jordan. Alors demandez-vous exactement ce qui vous dérange en ce moment. Utilisez la colère comme une simple indication que quelque chose peut et doit être changé pour améliorer les choses à l'avenir.

Ne mettez pas votre colère en évidence

N'oubliez pas non plus que les démonstrations de colère ne permettent rien d’autre que de provoquer la colère ou d’intimider les autres. La colère ne devrait pas être utilisée comme un outil disciplinaire, une méthode de communication ou une arme émotionnelle pour gérer la colère, explique Jordan. Il s’agit d’un état émotionnel, personnel et préjudiciable, symptomatique d’un problème sous-jacent. Donc, ne vous laissez jamais utiliser la colère comme une menace, en particulier avec vos enfants. Votre colère devrait être votre problème, pas le leur. Recherchez ces 11 signes avant-coureurs indiquant que vous êtes passif-agressif.

Définir une minuterie

Lorsque vous êtes en colère, regardez votre montre. Laissez la seconde main parcourir le cadran au moins deux minutes avant de passer à l'action, dit Ron Potter-Efron, auteur de Arrêtez la colère maintenant , à Eleva, WI. À ce moment-là, vous aurez eu le temps de réfléchir et d’agir de manière plus appropriée. De plus, c’est un peu zen de regarder le temps avancer et d’apprendre à se calmer.

Ecrire une lettre de pardon ou un email

Vous n'êtes même pas obligé de l'envoyer. Le simple fait d’écrire réduira la charge de colère que vous portez. Toutefois, si vous souhaitez reprendre votre relation avec la personne ou les personnes avec lesquelles vous avez été en colère, appuyez sur le bouton Envoyer. Une étude majeure du Hope College, dans le Michigan, a révélé que, lorsque les volontaires pensaient à une personne en colère, leur tension artérielle, leur rythme cardiaque et leur tension musculaire augmentaient. Mais quand ils s’imaginaient pardonner à l’autre - l’imaginaient! Leur tension artérielle, etc., n’augmentait pas autant.

Embrasser l'empathie

La vraie empathie signifie entrer dans la tête et le cœur d’une autre personne pour comprendre et ressentir l’expérience de cette personne. Vous pouvez le faire de différentes manières: en visualisant la situation à travers les yeux de l’autre personne; écrire une histoire du point de vue de l'autre personne de la situation; Raconter l’histoire à un ami en tenant compte du point de vue de l’autre, dit Jordan. Ne manquez pas ces 17 raisons médicales qui vous rendent toujours aussi irritable.

Comparez-vous à vos enfants

Essayez une perspective différente pour vous aider à gérer votre colère, dit Tessina. Par exemple, lorsque vous êtes en colère contre vos parents, pensez à vos enfants. Que voulez-vous qu'ils ressentent pour vous quand ils ont votre âge? Ne voudriez-vous pas qu'ils comprennent que vous ne faisiez que le mieux possible à l'époque? Soudain, cette blessure persistante de 20 ans ne sera plus aussi vive.

Connaissez ces vérités fondamentales

Reconnaissez certaines vérités fondamentales concernant les personnes: la plupart des personnes agissent en partant du principe qu’elles font ce qui est bien. La plupart des gens ne sont pas méchants, mesquins ou agressifs. La plupart des gens sont plus sensibles et moins sûrs qu'ils ne le laissent croire. La plupart des gens ne savent pas très bien comment leurs actes affectent les autres. En d’autres termes, nous ne sommes ni des méchants ni des saints. Nous sommes tous juste des personnes qui luttons pour mener une vie heureuse, saine et significative dans un monde compliqué. Même les gens qui vous fâchent. Particulièrement eux. Dans cette optique, le pardon est beaucoup plus facile. Découvrez comment prendre la grande route dans 9 situations difficiles.

Ne tirez pas sur le messager

Si vous voulez vous mettre en colère, assurez-vous que le message est dirigé vers la bonne personne et concentré sur l'action, pas seulement sur la pauvre âme prise dans un feu croisé, explique Jordan. Ce conseil est particulièrement important lorsque vous traitez avec des personnes travaillant dans le secteur des services. Est-ce la faute du technicien de maintenance que son entreprise ne lui permet de prendre des rendez-vous que par blocs de trois heures? Non, mais son responsable pourrait probablement arranger les choses, surtout si vous le demandez gentiment.

Écrire des lettres

Selon une étude de UCLA, écrire vos sentiments vous aide vraiment à vous sentir mieux. Donc, si vous cherchez à vous calmer rapidement, prenez votre journal et écrivez-le en entier. Vous pouvez simplement écrire vos propres sentiments ou essayer d'écrire une lettre à la personne qui vous a contrarié. Vous n'êtes jamais obligé de l'envoyer et le simple fait de l'écrire vous aidera à vous sentir mieux. Ne manquez pas ces 12 étapes éprouvées pour vraiment pardonner à quiconque pour quoi que ce soit.

Sachez que tout le monde bavarde

C’est l’une des règles fondamentales que nous enseignons à nos enfants: ce n’est pas parce que quelqu'un le dit que c’est vrai. Fran Walfish, auteur et psychothérapeute à Beverly, explique que les rumeurs sur vous-même peuvent être douloureusement douloureuses et vous mettre en colère, mais si vous reculez, vous réaliserez que ce que les autres personnes disent n’a pas à définir qui vous êtes. Hills, CA .

Parlez de votre colère

Ce n’est pas seulement l’écriture qui aide à dissiper la colère - l’exprimer verbalement peut être incroyablement apaisant, dit Walfish. Le truc n'est pas de décharger votre colère sur la personne qui vous énerve, mais de décompresser en parlant avec un ami neutre, un membre de la famille ou un thérapeute. Un observateur neutre peut apporter un peu de perspective à la situation. Vous pouvez même essayer d'en parler à voix haute. Voici 37 autres conseils de gestion du stress que vous devriez essayer.

Faire un tour

L’exercice peut aider les gens à réduire leur niveau de colère et d’autres émotions négatives, selon une étude publiée dans Le journal de la psychologie du sport et de l'exercice . Montez sur votre vélo et partez pour une demi-heure. Ou sauter de haut en bas sur un trampoline. Ou nagez vigoureusement ou attaquez les mauvaises herbes dans votre jardin. Toute activité physique intense et vigoureuse vous donne les outils dont vous avez besoin pour apprendre à gérer la colère.

Utilisez le 5 astuce

Une des meilleures choses que vous puissiez faire lorsque vous vous sentez colérique, est de mettre les choses en perspective, dit Walfish. Pour ce faire, demandez-vous: «Cela aura-t-il une incidence dans 5 minutes? 5 jours? 5 ans? »Si la réponse est« non », il ne faut pas s’énerver. Maintenant que vous avez appris à contrôler votre colère, essayez quelques-uns de ces petits changements qui feront de vous une personne plus heureuse.

Sources
  • Émotion cognitive : Colère, adaptation et activité corticale frontale: effet du potentiel d'adaptation sur l'activité frontale gauche induite par la colère .
  • Journal de la personnalité et de la psychologie sociale : Catharsis, agression et influence persuasive: des prophéties auto-accomplissantes ou auto-destructrices ?
  • Robert Nicholson, PhD, ancien professeur adjoint de médecine familiale et communautaire à l'Université Saint Louis de Saint Louis, MO.
  • Tina Tessina, PhD, psychothérapeute à Long Beach, CA.
  • CCatheleen Jordan, PhD, professeur de travail social à l'Université du Texas à Arlington, à Arlington, TX.
  • Jon Oliver, auteur de Première leçon: L'ABC de la vie , Ventura, CA .
  • Ron Potter-Efron, auteur de Arrêtez la colère maintenant , Eleva, WI.
  • Fran Walfish, PsyD, psychothérapeute et auteur à Beverly Hills, CA.