Les meilleures sources de fer qu'il vous manque probablement

Nous avons tendance à oublier ce minéral important, mais vous pouvez facilement tomber à court. Évitez les ennuis en absorbant davantage de ces meilleures sources de fer dans votre alimentation.

Êtes-vous sur le fer?



Le fer est un minéral essentiel: il soutient votre métabolisme et constitue un composant essentiel de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges. Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez développer une anémie pouvant entraîner de la fatigue, des nausées et des problèmes cardiaques. C'est pourquoi les médecins prescrivent souvent des suppléments aux femmes enceintes, aux femmes ayant des règles abondantes, aux nourrissons, aux enfants, aux végétariens, aux donneurs de sang fréquents et aux personnes souffrant de maladies gastro-intestinales ou de certains cancers. Pour presque tous les autres, une alimentation équilibrée comprenant de la viande vous permettra de rester à la hauteur. Les besoins quotidiens varient en fonction de l’âge et du sexe, selon l’Académie de nutrition et de diététique de l’USDA: les hommes ont besoin de 8 mg; les femmes ont besoin de 18 mg; les femmes enceintes ont besoin de 27 mg. Rappelez-vous que trop de fer peut être dangereux; la limite supérieure pour les personnes de plus de 14 ans est de 45 mg. Un excès de fer provoque des symptômes mineurs tels que des nausées et peut entraîner des lésions organiques, aussi informez-vous auprès de votre médecin avant de commencer les suppléments. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment des aliments riches en fer suivants, vérifiez si vous présentez peut-être ces signes silencieux de carence en fer.

Foie


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Bien que le foie ne soit pas un plat populaire, le foie est l’une des meilleures sources de fer. Une tranche de 4 onces fournit un énorme 7 mg de fer. Rempli de protéines, de vitamines A et B12 (parmi beaucoup d’autres), le foie est également riche en cholestérol. Mais vous ne mangerez probablement pas assez pour que cela soit une préoccupation.

Du boeuf

Selon la coupe, le bœuf contient entre 10 et 24% de vos besoins quotidiens en fer. Le fer contenu dans la viande est appelé «fer hémique» et il est absorbé plus efficacement par le corps que le fer contenu dans les aliments végétaux. Mais si vous n'êtes pas un amateur de viande (ou de mangeur), oubliez les aliments riches en fer que les végétariens devraient ajouter à leur alimentation.

Les céréales enrichies

Selon la Cleveland Clinic, l'une des meilleures sources de fer non hémique (non lié au sang), en particulier pour les végétaliens, est la céréale fortifiée pour le petit-déjeuner. Si le vôtre est enrichi (la plupart des céréales le sont), vous pouvez obtenir jusqu'à 100% de vos besoins quotidiens dans un seul bol. Ajoutez un verre de jus d'orange riche en vitamine C, qui aide votre corps à absorber le fer, selon la clinique de Cleveland, et votre petit-déjeuner deviendra un concentré nutritionnel.

Huîtres

Selon l'USDA, six huîtres moyennes fournissent environ 7 mg de fer. Le bivalve populaire est également une bonne source de zinc et de vitamine B12.

Haricots blancs et haricots

Bénéficiant de la même quantité de fer que de nombreux autres aliments, les haricots rouges sont l’une des meilleures sources de fer non hémique pour les végétaliens. Une tasse de ces légumineuses vous procure près de 3 mg de fer, selon l'USDA. Les haricots blancs fournissent un peu moins, 2 mg de fer par tasse. Et ils sont délicieux dans les salades et les trempettes. Si vous pensez ne pas avoir assez de fer, vous ne voudrez pas ignorer ces 10 symptômes anémiques silencieux.

Coeurs de chanvre

Si vous n’avez pas encore essayé ces graines de noisette, vous ratez la chance! Ils sont parfaits pour garnir les salades, les céréales et le yogourt. Un quart de tasse vous donnera 3,24 mg de fer, selon l'USDA. Un avantage nutritionnel supplémentaire: les cœurs de chanvre sont une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de manganèse.

poulet

La volaille est une autre bonne source de fer hémique, et la viande brune vous donnera un peu plus que la viande blanche. Une tasse de viande de poulet noire en dés (cuisse ou cuisse) fournit 8% de vos besoins quotidiens.

épinard

Popeye avait raison lorsqu'il a encouragé les enfants à manger plus d'épinards. En tant que source de fer non hémique parmi les plus riches en légumes, une tasse d’épinards hachés surgelés fournit 4 mg de fer. Le ranger dans les plats mijotés, les tacos et les plats de pâtes renforce le contenu nutritionnel de vos dîners. Mais ce n’est pas seulement le fer à repasser - il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez manger plus d’épinards.

agneau

Semblable au bœuf avec une teneur en fer, l'agneau contient 1 mg de fer dans une portion cuite de 3 onces, selon l'USDA. Si vous êtes fatigué du poulet et du bœuf, commencez par ajouter de l’agneau à votre rotation.

Pain enrichi de fer

Le pain enrichi de fer est une autre bonne source de fer pour les végétaliens et les végétariens. Lorsque le blé est transformé en farine, il perd du fer et plusieurs autres nutriments. Depuis les années 1940, les fabricants de pain ont ajouté du fer et d'autres nutriments perdus. Recherchez jusqu'à 1,8 mg de fer par portion de deux tranches de pain blanc et de pain de blé entier, selon l'USDA. Et bien que le fer soit très important, il existe une foule de nutriments importants qui pourraient vous manquer si vous êtes végétarien ou végétalien.


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Tomates en conserve

Choisissez conserves sur fraîches si vous recherchez des valeurs de fer plus élevées. Une tasse de tomates hachées en conserve fournit plus de 3 mg de fer, selon l'USDA. Et la teneur naturellement élevée en vitamine C des tomates facilite l'absorption du fer par votre corps.

Jaune d'œuf

Oubliez les omelettes au blanc d'œuf: selon le USDA, le jaune est la partie la plus nutritive de votre œuf. Un œuf de taille moyenne contient 0,5 mg de fer. Mais attendez, il y a plus! Le jaune contient toute la choline, les graisses saines et les vitamines A, B6 et D, ainsi que la plupart des vitamines B12, folate et sélénium. Si vous ne mangez que des œufs au petit-déjeuner, vous aurez envie de découvrir les 55 façons de manger des œufs à chaque repas.

Lentilles

Une autre légumineuse fait partie de notre liste des meilleurs aliments riches en fer. Selon l'USDA, les lentilles contiennent environ 14 mg de fer dans une tasse, soit le double de la quantité d'autres haricots. Les lentilles constituent un excellent substitut de viande dans les tacos, les burgers végétariens et les enchiladas. C’est pourquoi elles constituent une excellente source de fer pour les végétariens.

Noix de cajou

Toutes les noix sont une bonne source de fer, mais les noix de cajou ont la plus haute teneur en fer à près de 2 mg par once (environ 17), selon l'USDA. Des études suggèrent que manger des noix de cajou peut aider à réduire votre LDL (mauvais cholestérol). Les noix de cajou contiennent des substances connues sous le nom de phytates qui ont des propriétés anti-inflammatoires; ils fournissent également plusieurs autres minéraux comme le magnésium, le cuivre, le phosphore et le manganèse. Mais ne vous arrêtez pas aux noix de cajou. Vous voudrez également ajouter les cinq noix les plus saines à votre alimentation.

Les sardines

Selon l’USDA, vous n’avez besoin que de quatre sardines d’une boîte pour obtenir 1,4 mg de fer. Par conséquent, si vous voulez les grignoter ou grignoter vos hors-d’œuvres avec ce petit poisson, votre niveau de fer devrait être en bon état. Les sardines vous apportent également des acides gras oméga-3 sains, riches en protéines, en calcium, en sélénium et en vitamine B12.

Je suis des produits

Le tofu est non seulement une protéine polyvalente pour les végétaliens et les végétariens, mais selon l’USDA, il s’agit d’une bonne source de fer avec 1,4 mg par portion de 3 onces. Edamame, ces délicieuses graines de soja à la noisette idéales pour les salades et les soupes, contient 5,4 mg de fer dans une tasse. Et comme collation favorite, les noix de soja croquantes fournissent près de 2 mg de fer dans seulement ½ tasse. Surpris? De nombreux aliments ont des avantages surprenants, alors assurez-vous de consulter ces aliments sains qui sont en meilleure santé que vous ne le pensiez.

Sources

  • Jennifer Bowers, PhD, Dt.P.
  • Académie de nutrition et de diététique de l’USDA